Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств

Без полноценного ночного отдыха человек не может сохранять работоспособность, а длительное нарушение сна ведет к проблемам со здоровьем. В аптеках всегда можно найти достаточно эффективные снотворные препараты, но они часто имеют множество побочных эффектов. Решим вопрос о том, как уснуть при бессоннице без таблеток и лекарств. Советы специалистов помогут вновь обрести здоровый сон.

Причины проблем со сном

Бессонница (инсомния) выражается в том, что человек не может часами заснуть или его сон превращается в кошмар, сопровождаясь постоянными пробуждениями. В результате снижается трудоспособность и умственная деятельность, появляются проблемы с концентрацией внимания, возникает раздражительность и другие психологические отклонения. Хроническая бессонница ведет к появлению различных заболеваний.

Чтобы понять, как бороться с бессонницей, необходимо выяснить причину ее появления. Чаще всего она связана с такими обстоятельствами:

1. Частые и продолжительные психологические перегрузки, стрессы, ощущения тревоги, часто становятся виновниками нарушений сна. Эти обстоятельства формируют чрезмерно нагруженный рабочий режим, житейские сложности, высокий уровень ответственности.
2. Неправильный и неравномерный распорядок дня. Смещение времени сна и бодрствования, периодическая сокращенная продолжительность сна могут вести к появлению проблем.
3. Несбалансированное питание, поздний прием пищи. К этому можно добавить алкоголь и крепкий кофе.
4. Отсутствие физической активности, нарушающее биоритмы человека.
5. Болезненные ощущения, травмы.
6. Плохие условия для сна: шум, храп, духота или холод, «спертый» воздух.

 Указанные причины часто нарушают сон, но с такой бессонницей можно эффективно бороться без лекарств. Если причины связаны с различными заболеваниями, то необходимо обратиться к врачу. В этом случае бороться надо не с симптомом, а с самой болезнью.

Создание необходимых условий для устранения бессонницы

Для того чтобы взрослому человеку ночью быстро уснуть без лекарств, необходимо сделать первый шаг – создать благоприятные для этого условия. Они включают:

1. Свет. Человеку для сна необходима естественная темнота, а потому следует устранить любые источники света и свечения (телевизор, мобильники, часы с подсветкой и т.п.). У большинства людей свет нарушает выработку гормона сна (мелатонина). Если у человека присутствует боязнь темноты, то устанавливаются ночники с тусклым светом.
2. Тишина. Большинству людей требуется полная тишина, но некоторые привыкли спать с музыкой. Эти обстоятельства следует учитывать. В любом случае, для хорошего сна необходима изоляция от шума (с другой комнаты или с улицы).
3. Микроклимат в помещении. Для ночного сна необходимы комфортные условия: температура – 18-22 градуса, нормальная влажность, свежий воздух. Спальню необходимо регулярно проветривать.
4. Резкие запахи. Трудно уснуть при наличии неприятных запахов, ароматов, доносящихся с кухни. Благоприятствуют сну мягкие и нежные ароматы цветов, растений и специальных ароматизаторов.

Важно учитывать и состояние кровати. Для хорошего сна постель должна быть удобной и комфортной.

Нормализация распорядка дня качественного сна

Чтобы заснуть при бессоннице, необходимо откорректировать распорядок дня. Необходимо соблюдать четкий график подъема и отхода ко сну. Его необходимо соблюдать ежедневно. Ложиться спать надо в одно и то же время, но и вставать по распорядку, даже когда имеется возможность еще поспать.

В распорядке дня обязательно включаются периоды физической активности. Это могут быть занятия спортом, физические нагрузки и упражнения, плавание или просто прогулки по свежему воздуху. Утром следует делать зарядку. Не помешают занятия и вечером, но они должны прекращаться за 4 часа до отбоя.

Режим и качество питания в борьбе с бессонницей

Если ночью мучает бессонница поможет правильное питание. Правильно питаться следует в течение всего дня, но на качество сна существенно влияет вечерний прием пищи. Чрезмерно обильный ужин заставит желудок долго перерабатывать еду, и уснуть будет крайне трудно.

За 2 часа до сна следует отказаться от приема пищи и тонизирующих напитков. Крепкий кофе и чай, алкоголь допускаются не позднее, чем за 4-5 часа до отбоя.

Для решения вопроса, как быстро уснуть при бессоннице, необходимо отказаться от употребления перед сном белковой пищи, шоколада, мучных изделий, кофе и алкоголя. За 1 час до отбоя можно употребить кефир, ряженку, теплое молоко с медом, яблоко, банан, свеклу. Для борьбы с бессонницей полезны молоко, в котором содержится триптофан, нормализующий сон и устраняющий тревожные ощущения.

Как уговорить себя уснуть

Помимо вышеуказанным профилактических мер, существуют способы быстро заснуть при бессоннице, основанные на принципах отвлечения сознания:

1. Уловка гипнотизеров. Человека необходимо отвлечь от его тревожных мыслей, а для этого подходит маятник. Можно использовать круглые часы на длинной цепочке или подвешенный шар. Колебания предмета невольно притягивают внимание и отвлекают от дурных мыслей. Человек постепенно отключается, наступает сон.
2. Счет. Это давняя и порой эффективная методика. Человек мысленно считает до какого-то большого числа (например, 1000).
3. Воображение знакомого предмета. Например, можно мысленно представить понравившееся историческое здание. Надо постараться сосредоточить все свое внимание на разглядывании мелких деталей, подсчете окон и т.п.
4. Приятные воспоминания или мечтание. Чтобы побороть бессонницу, требуется вспомнить о чем-то очень хорошем и полностью отдаться этим положительным впечатлениям. Можно в мечтах улететь в любой город и мысленно шагать по его улочкам. Важно отвлечься от ненужных мыслей.
5. Закрытые глаза. Когда глазные яблоки сдвинуты под закрытые веки, это положение свойственно для глубокой фазы сна. Если его создать искусственно, то это поможет уснуть быстрее.
6. Расслабление. Надо лечь на спину и постараться расслабить все части тела. Это касается рук и ног до самых кончиков пальцев, а также мышц лица (скулы, лоб, подбородок) и глаз.

Для повышения эффективности необходимо устранить все отвлекающие или раздражающие факторы, лечь в кровать, закрыть глаза и полностью расслабиться.

Что поможет побороть бессонницу

Решить вопрос, как избавиться от бессонницы без лекарств, можно следующими способами:

1. Прием теплого душа или ванной примерно за 1 час до отхода ко сну. Это мероприятие помогает расслабиться и обрести спокойствие.
2. Музыка. Спокойная, медленная мелодия, без перепадов по громкости и силе звучания помогает обрести спокойствие и отключиться от дурных мыслей. Таким же эффектом для сна обладают природные звуки – пение птиц, журчание ручья, завывание метели, шорох листвы и т.д.
3. Медитация. С помощью специальных упражнений удается расслабить мышцы и обрести эмоциональное равновесие. Перед началом медитации проветривайте помещение и включайте соответствующую музыку. Варианты существуют разные. Можно использовать медитацию сознания. Она проводится в сидячем, расслабленном состоянии. Обеспечивается медленное и глубокое дыхание. Голова должна быть занята мысленным созерцанием какой-нибудь природной достопримечательностью. Медитация дыхания для сна проводится в позе лотоса или полулотоса. Дышать надо глубоко и размеренно. Успокоение должно прийти через 10-15 минут, а сон – через 20-25 минут.
4. Йога. Существуют специальные асаны против бессонницы: Сукхасана, Уттанасана, Баласана, Халасана, Савасана.
5. Ароматерапия. Эта методика снимает психологическое перенапряжение и стрессы. Для этого применяются ароматизаторы воздуха и ароматические ванны. Хорошо справляются с такой задачей масла лаванды, ромашки и нероли. Депрессивное состояние снимает масло шалфея и бергамота. Ночные кошмары способно устранить розовое масло. При чувстве одиночества лучше воспользоваться маслом мяты или лавра.

Обратите особое внимание на подушку. Если человек привык спать на спине или животе, то она должна быть низкой, а при желании спать на боку – высокой. Оптимальный вариант ткани – хлопок или шелк. Наполнение подушки – лебяжий пух, полевые травы, овечья шерсть. Для хорошего сна подушка должна обладать упругостью.

Успокаивающие напитки для нормализации сна

С ролью снотворного прекрасно справляются народные средства в виде успокаивающих напитков. Популярный вариант от бессонницы – стакан теплого молока перед сном. Вызвать сон способен йогурт через 45-50 минут после приема. Хорошо помогает свежевыжатый вишневый сок. Можно воспользоваться банановым смузи. Он готовится из банана средней величины, миндальной пасты (1 ст. л.) и молока (100 мл).

Эффективную помощь в борьбе с бессонницей оказывают травяные чаи. Их можно настаивать на таких травах: лаванда, ромашка, иван-чай, пустырник, мелиса, зверобой, чабрец. Для нормализации сна полезен грецкий орех и миндаль. Одно из самых древних народных средств – мед. Перед сном достаточно съесть 1 ст. л. этого продукта.

Подведение итогов

Бороться с бессонницей, даже хронической, можно без лекарств. Прежде всего необходимо обеспечить нормальные условия в спальне, строго соблюдать распорядок дня и обеспечить правильное питание. Особое внимание уделяется приему питания вечером.

Побороть бессонницу можно, уговорив себя заснуть. Для этого применяются разные способы отвлечения от дурных мыслей. Важно обеспечить покой и расслабленность.

Для борьбы с бессонницей существуют способы снятия психологических напряжений и стрессов. При этом используются теплые ванны, медитация, упражнения по системе йоги. Не следует торопиться в аптеку при появлении бессонницы, следует вначале попытаться с ней бороться своими силами.